แบบฝึกปฏิบัติที่ 1: พองหนอ และ ยุบหนอ
ในแบบฝึกนี้ ท่านจะกำหนดดูที่การเคลื่อนไหวของท้องขณะที่คุณหายใจ
นั่งขัดสมาธิบนพื้น ใช้เบาะได้ถ้าท่านต้องการ ถ้าอิริยาบถนี้รู้สึกไม่สบาย ท่านอาจจะนั่งบนเก้าอี้ก็ได้
วางมือทั้งสองไว้บนหน้าตัก หงายฝ่ามือขึ้น มือขวาทับมือซ้าย อาจลืมตาหรือหลับตาก็ได้ ท่านควรรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย และไม่เครียด
ตอนนี้ ให้ส่งใจไปที่ท้องเหนือสะดือขึ้นไปสองสามนิ้ว ให้กำหนดรู้จุดที่เด่นชัดที่สุด ตามเส้นกึ่งกลางกายตรงขึ้นไป อย่าไปดูที่ตรงจุดนั้น เพียงใส่จิตเข้าไปก็พอ
ขณะที่ท่านหายใจเข้า ท้องพอง เราเรียกอาการท้องพองนั้นว่า "พองหนอ" ขณะที่ท่านหายใจออก ท้องยุบ เราเรียกอาการท้องยุบนั้นว่า "ยุบหนอ" ขณะที่ท้องพอง ให้สังเกตการเคลื่อนไหวนั้นด้วยจิต ตั้งแต่เริ่มต้นจนสุดท้าย ขณะที่ท้องยุบ ก็ให้ทำแบบเดียวกัน ทั้งหมดนี้คือการกำหนดรู้อาการท้องพองท้องยุบ
ถ้ากำหนดการเคลื่อนไหวของท้องได้ยาก ก็ให้วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้อง เฝ้าดูให้ต่อเนื่องถึงการเคลื่อนไหวของท้องพองท้องยุบ สลับกันไป ให้ใส่ใจกับปัจจุบันขณะ
แต่อย่าไปเพ่งดูการหายใจหรือท้อง เพียงแค่เฝ้าดูอาการเคลื่อนไหวเท่านั้น ท่านจะรู้ชัดว่านี้เป็นเพียงความรู้สึกทางผัสสะที่สามารถทำให้เกิดขึ้นได้
ท่านไม่ต้องจดจ่อมากเกินไป ตามความเคลื่อนไหวไปเบาๆ ใส่ใจไปที่หน้าท้อง
ทำจิตให้ว่างจากความคิด ความจำและแผนงานทั้งหมด ลืมทุกสิ่งยกเว้นอาการท้องพองท้องยุบอย่างเดียวที่กำลังเกิดขึ้น ณ ขณะนี้ แต่ไม่ต้องคิดถึงอาการท้องพอง-ยุบนั้น เพียงแต่รู้เฉยๆ เท่านั้น รู้แล้วปล่อยไป
และผ่อนคลาย อย่าคิดถึงกรรมฐานที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร "ก" เพียงแค่กำหนดดูเพื่อจะรู้ว่าขณะนี้ท้องพองหรือยุบ ในปัจจุบันขณะ อาการไหนกำลังเกิดขึ้น มีเพียงท้องพองหรือท้องยุบเท่านั้น เพราะท่านหายใจเข้าออกอยู่ตลอดเวลา ถ้าหยุดหายใจเข้าออก ท่านก็สิ้นใจ
แต่อย่าไปเชื่อมการเคลื่อนไหวทางจิตเข้ากับร่างกาย โดยคิดว่า "มันเป็นการเคลื่อนไหวของท้อง" หรือเชื่อมเข้ากับตัวเองโดยคิดว่า "ท้องของฉันเคลื่อนไหว" เพียงเฝ้าดูการเคลื่อนไหวด้วยการกำหนดรู้เฉยๆ
"กำหนดรู้เฉยๆ" หมายถึงรู้บางสิ่งบางอย่างโดยไม่ต้องใส่คำพูดเข้าไปในประสบการณ์นั้น ท่านไม่ต้องบรรยายความหรือแม้กระทั่งตั้งชื่อให้มัน เป็นความรู้บริสุทธิ์ โดยไม่ต้องสื่อออกมาเป็นคำพูด
แต่ครั้งแรกก็เป็นเรื่องยากที่จะทำเช่นนี้ได้ ผู้เริ่มฝึกใหม่ๆ ควรกำหนดการเคลื่อนไหวโดยมีเครื่องหมายรู้ทางใจ ขณะที่ท้องพองออก พูดว่า "พองหนอ" ขณะที่ท้องยุบลง พูดว่า "ยุบหนอ" ควรภาวนาในใจเงียบๆ "พองหนอ ยุบหนอ พองหนอ ยุบหนอ พองหนอ ยุบหนอ" ภาวนาในใจให้ทันขณะอาการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น ไม่ใช่เกิดขึ้นแล้วจึงภาวนา มีข้อเสนอแนะเพิ่มเติมสองสามข้อดังนี้คือ เมื่อฝึกปฏิบัติ อย่าจินตนาการถึงท้อง เพียงดูตามทางของอาการเคลื่อนไหวเท่านั้น และให้แน่ใจว่าท่านหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ อย่าพยายามบังคับการหายใจของท่าน
เมื่อจิตของท่านหลุดไปจากการเคลื่อนไหวของท้อง เพียงแค่รู้ว่ามันหลุดไปแล้ว ภาวนาในใจว่า "คิดหนอ คิดหนอ" หลังจากนั้น ค่อยๆ ดึงจิตกลับมาสู่การเคลื่อนไหวของท้อง ท่านจะต้องทำอย่างนี้เป็นร้อยๆ ครั้ง ดังนั้น ท่านต้องมีความอดทนมาก และไม่ต้องตัดสินด้วยตัวท่านเอง
ถ้าอารมณ์รุนแรงเกิดขึ้น ก็ปฏิบัติตามขั้นตอนเดียวกับการกำหนดรู้ความคิด กำหนดรู้อารมณ์นั้นด้วยการภาวนาคำเดียว ตัวอย่างเช่น ถ้าท่านโกรธ ให้ภาวนาว่า "โกรธหนอ" "โกรธหนอ" หลังจากนั้นก็ปล่อยมันไป และค่อยๆ ดึงจิตกลับมาที่อาการเคลื่อนไหวของท้องพอง-ท้องยุบ ไม่ว่าจะเป็นสุขารมณ์หรือทุกขารมณ์ อย่าไปยึดติด ให้แยกตัวท่านออก และเฝ้ามองดูอารมณ์นั้นเหมือนกับว่าท่านกำลังดูภาพยนตร์อยู่
เมื่อมีอะไรมาดึงจิตท่านให้หลุดจากการเคลื่อนไหวของท้อง ก็ให้กำหนดรู้เช่นเดียวกัน ถ้าท่านได้ยินเสียง ก็กำหนดรู้ว่า "ได้ยินหนอ" ถ้าท่านได้กลิ่นหอม ก็กำหนดรู้ว่า "กลิ่นหนอ" ถ้าท่านรู้สึกคัน ก็กำหนดรู้ว่า "คันหนอ" ถ้าร่างกายของท่านรู้สึกปวดหรือรู้สึกสบาย ก็กำหนดรู้ว่า "ปวดหนอ" "สบายหนอ" หรือ "รู้สึกหนอ"
หลังจากกำหนดรู้อารมณ์ครั้งหนึ่งหรือสองครั้ง ให้ค่อยๆ ดึงจิตกลับมายังอาการเคลื่อนไหวของท้องพองและท้องยุบ ให้จำไว้ว่า เพียงสังเกตดูสิ่งหนึ่งในเวลาหนึ่งเท่านั้น สิ่งหนึ่ง ณ ปัจจุบันขณะ
วิปัสสนาก็เหมือนกับการเดินไปบนก้อนหินเพื่อข้ามฝั่ง การกำหนดรู้ของท่านสามารถข้ามจากอารมณ์กรรมฐานหนึ่งไปยังอารมณ์อื่นๆได้ เช่น ข้ามจากอาการเคลื่อนไหวไปยังเสียง ความรู้สึก และอื่นๆ
ควรฝึกกำหนดรู้ท้องพองยุบเป็นประจำ ฝึกที่ไหนก็ได้ จากสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ถ้าท่านต้องการฝึกให้นานขึ้น ก็เปลี่ยนไปฝึกการเดินจงกลม
เมื่อปฏิบัติแบบฝึกใดก็ตาม พยายามกำหนดรู้ตัวอารมณ์กรรมฐานเท่านั้น ไม่ใช่ตัวคำภาวนา
